Дихання у фрідайвінгу
Важливо пам'ятати, що виконуючи дихальні вправи ми працюємо не просто з диханням, а з усім тілом та свідомістю. У йозі існує велика кількість дихальних технік – від найпростіших до дуже складних. Але навіть найпростіші техніки пранаями можуть бути дуже ефективними.
З чого почати освоювати дихальні техніки?
Найпростіші можна практикувати самостійно. Найголовніше – це бажання та регулярність. Заняття добре проводити в тихому помешканні, де Вас не відволікатимуть. Вимкніть комп'ютер та мобільний телефон, перед практикою провітріть приміщення. На перших етапах 10-15 хвилин практики буде достатньо, але поступово можна збільшувати час. Такий короткий час практики пов'язано з тим, що дихальні вправи вимагають високої концентрації уваги.
Перше, з чого потрібно почати – спостереження за диханням. Сядьте рівно так, щоб спина була пряма і зверніть увагу на те, як ви дихаєте. Яке ваше звичайне дихання, які м'язи беруть участь, які відділи, чи глибокі вдихи, чи рівномірні вдихи та видихи?
Наступне – контроль дихання. Спробуйте дихати, використовуючи різні типи дихання: грудне та діафрагмальне. Покладіть одну руку на живіт, іншу на груди і дихайте так, щоб піднімалася рука, що лежить на грудях. Очі можуть бути прикриті, стежте за тим, щоб дихання були рівномірними, видих довше вдиху. Продовжуйте виконання грудного дихання протягом декількох хвилин, потім переходьте на діафрагмальне дихання. Повинна підніматися та опускатися рука, що лежить на животі. Продовжуйте стежити за всіма параметрами вдихів та видихів. Також контролюйте свій психоемоційний стан. Які відчуття виникають у тілі, які думки з'являються в голові, що турбує і турбує або навпаки, чи відчуваєте ви повну безтурботність і спокій?
Тепер дихайте так, щоб повітря рівномірно заповнювало легені. Робіть глибокі вдихи і видихи, але контролюйте, щоб видих завжди був довшим вдиху, щоб уникнути гіпервентиляції (симптоми гіпервентиляції: запаморочення, поколювання в кінчиках пальців, оніміння губ). Якщо Ви відчули один із цих симптомів, то необхідно зменшити глибину вентиляції, але при дотриманні рекомендацій гіпервентиляції бути не повинно.
Тільки після того, як перші три кроки буде пройдено, переходимо до наступного – подовження на видиху. Після глибокого вдиху зробіть нормальний видих, а потім подивіться, чи можете Ви видихнути ще трохи. Не робіть вправу із зусиллям і напругою, просто допоможіть повітрю, яке залишилося в легенях після нормального видиху, вийти з легенів. Після такого дихального циклу зробіть кілька звичайних дихань, а потім знову повторіть подовжений видих. Якщо Вам комфортно, то можете робити цикли дихання з подовженим видихом. Рекомендований час виконання цієї вправи – п'ять хвилин. Якщо Ви сильно схвильовані або у Вас були стресові ситуації, то можна збільшити час виконання цієї вправи, яка допоможе зняти нервову напругу.
Звернімо нашу увагу на базову дихальну техніку – почергове дихання ніздрями. Цей тип дихання допомагає збільшити концентрацію уваги, зібраність та відчуття спокою. Починайте виконувати вправу з вдиху: зробіть вдих обома ніздрями, потім закрийте одну ніздрю і зробіть видих. Тепер повторіть те саме, закривши іншу ніздрю. Повторіть стільки разів, скільки Вам необхідно, щоб відчути себе комфортно та звикнути до нових незвичайних відчуттів. Після того, як ви повністю адаптуєтеся до такого типу дихання, можете переходити до повного циклу. Закривши одну ніздрю, зробіть вдих, а видих зробіть через іншу ніздрю. Перший і останній цикл повинні починатися з видиху через праву ніздрю. Повторіть так 15-20 дихальних циклів за умови, що у Вас немає ніяких неприємних відчуттів.
Далі розглянемо дихальні вправи, які підводять нас до затримки дихання. Ця техніка допоможе Вам підготуватись до затримок дихання у воді як фізично, так і ментально. Наприкінці кожного видиху є природна затримка дихання, знайдіть її і у своєму дихальному циклі, і спробуйте трішки її подовжити. Після цього зробіть серію звичайних вдихів-видихів, потім повторіть цикл із затримкою дихання на видиху. Слідкуйте за тим, щоб Ви були розслаблені. Мета – не збільшити затримку дихання, а зробити її комфортною та спостерігати за реакцією організму на неї. Чи немає занепокоєння, напруги, безладних думок? Має бути стан максимального розслаблення та концентрації на тому, що відбувається в тілі.
У цій статті було розглянуто базові техніки роботи з диханням. Просувайтеся поступово, крок за кроком у їхньому освоєнні. Використовуйте їх як повсякденному житті, так і стосовно фрідайверівських тренувань. Найголовніше – це регулярна усвідомлена практика, і Ви обов'язково відчуєте результат.
Автор: Ірина Зеленкова-Наричева